terça-feira, 16 de dezembro de 2008

Dicas de Nutrientes

Com relação aos principais nutrientes da dieta vegetariana que merecem atenção, os estudos demonstram que apenas a Vitamina B12, pode estar em quantidade inadequada numa dieta sem derivados animais( ovos, leite, queijos). Em muitos casos necessita ser suplementada.
Todos os outros nutrientes podem ser adequadamente supridos mesmo quando ovos e

lácteos não são utilizados. Essa adequação se faz para todas as fases da vida (crianças, adultos, idosos, gestantes e nutrizes).

A maioria dos nutrientes ingeridos ( vitaminas e sais minerais) ultrapassa as quantidades ingeridas pelos comedores de carne.
Devemos enfatizar alimentos com os seguintes nutrientes: Zinco, Ferro, Cálcio, Vitamina B12, Vitamina B2 e Gorduras do tipo Omega-3.


• ZINCO: Funções: Atua no processo digestivo e ajuda na síntese das proteínas e na cicatrização de ferimentos. Fontes: Esta presente em todos os alimentos naturais, especialmente em: ervilhas, cenoura, cereais integrais e semente de girassol. Sintomas de Deficiências : baixa imunidade, cicratização lenta, crescimento e desenvolvimento sexual lentos.

• FERRO: Funções: Propicia a formação de glóbulos vermelhos do sangue, responsáveis pelo transporte de oxigênio. Fontes: Vegetais folhosos verde-escuros, feijões em geral, carne, ovo, melado, rapadura, frutas secas (realçamos o pêssego, damasco, uva-passa, ameixa preta), semente de abóbora e uva, alho-poro. Sintomas de Deficiência: Os típicos do quadro anêmico ; palidez, desanimo.

• CALCIO: Funções: Formação e manutenção dos ossos, (prevenindo a osteoporose), contração muscular, coagulação sanguinea, formação de dentes, regula os batimentos cardíacos. Fontes: Vegetais folhosos verde-escuros( especialmente quando ingeridos com cereal integral), temperos verdes, gergelim, amêndoa, castanha-do-para, abacate, quiabo, leite, queijo, iogurte, casca de ovo, alho-poro, melado escuro. Sintomas de Deficiência: Raquitismo em crianças, ossos quebradiços e osteoporose em adultos.

• VITAMINA B12: Funções: É insubstituível, pois ajuda na produção da mielina, o revestimento que protege e envolve o delicado tecido nervoso( como o isolante em volta do fio elétrico.) Fontes: Leite, iogurte, ovo e carnes. Sintomas de deficiência: Anemia perniciosa, problemas nos nervos e fraqueza, língua lisa ou irritada.

• VITAMINA B2: Funções: Participa no processo de transformar o alimento ingerido em energia e estimula o crescimento e a regeneração das células. Fontes: Cereais integrais, leite, queijo, germe de trigo, peixes, fígado, ovo, cogumelo tipo champignon, amêndoa, avelã. Sintomas de Deficiência: Problemas de visão e fotofobia, irritações na boca e no nariz, dificuldade ao engolir.
Se a exposição solar não for adequada, devemos também enfatizar a Vitamina D. A preocupação com o iodo não é necessária , pois no Brasil há legislação que obriga a adição de iodo no sal.

A proteína não é um fator preocupante na dieta vegetariana. Se o individuo atinge suas necessidades calóricas com alimentos baseados em grãos , automaticamente a sua cota protéica com todos os aminoácidos essenciais é atingida.

DICA:
• Procurar um nutricionista para orientação, seria muito bom;
• Procurar variar os grupos ( cereais, leguminosas, tubérculos, oleaginosas, frutas e legumes.
A pirâmide vegetariana publicada pela ADA( American Dietetic Association) em 1997 mantem os grupos alimentares na mesma disposição da pirâmide com carne.
As diferenças são:
• Substituição do grupo de carnes por porções de feijões ou ovos.
• Grupos dos lácteos: opção de utiliza-los ou não. Recomenda-se apenas enfatizar os alimentos com maior teor de cálcio.

Fonte: Vegê

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