Cálcio sem Laticínios

Não tem nenhuma complicação: vegetarianos podem manter estoques saudáveis de cálcio com uma dieta sem laticínios. Para uma dieta vegan e rica em cálcio, basta conhecer um pouco a necessidade de cálcio, entender sua absorção, evitar os ladrões de cálcio e planejar um pouquinho o cardápio. De quanto cálcio realmente precisamos? Eis a quantidade de cálcio recomendada como Ingestão Nutricional Necessária (conhecida em inglês como RNI, Required Nutritional Intake):

Mulheres: 1000 mg/dia
Mulheres com mais de 50 anos: 1200-1500 mg/dia
Homens: 1000 mg/dia

Esta necessidade leva em conta o efeito negativo da proteína e do sódio sobre o equilíbrio do cálcio.

Nível de absorção de cálcio de alimentos vegetais:

Vegetais verdes-escuros (brócoli, couve-de-Bruxelas, repolho verde e couve-chinesa, couve, couve-nabiça, etc.): 50-70%
Leite: 32%
Amêndoas: 21%
Feijões: 17%
Espinafre cozido: 5%


O papel da proteína:

A proteína animal (carne, galinha, peixe e ovos) provoca a excreção de cálcio pela urina. A pessoa que segue uma dieta que não inclui proteína animal pode ter necessidade menor de cálcio. Por exemplo, um vegan que consuma uma dieta pobre em proteína e sódio pode precisar apenas de 500mg de cálcio por dia. Quem consome uma dieta rica em proteína e sódio pode precisar até de 2000 mg de cálcio por dia!


Sódio:

Sabia que 1.000 mg de sódio fazem com que 20mg a 40mg de cálcio se percam pela urina? De início esta quantidade pode parecer pequena, mas quando se considera que uma pessoa mediana consome de 3.000 mg a 4.000 mg de sódio por dia, isso vai se somando. Na média, precisamos apenas de 1.800 mg de sódio por dia. Para compensar a perda de cálcio, pode-se reduzir em 50% a ingestão de sódio ou aumentar em 900mg o consumo de cálcio. Sugerimos que você reduza o sal, porque, de qualquer maneira, a maior parte dele vem de alimentos industrializados destituídos de nutrientes.

Não fique "salgado"...

Acredite se quiser, este sódio todo não vem do saleiro! Na verdade, só 15% do consumo diário de sódio vem do sal que você polvilha no prato ou consome em comida de lanchonete (batatas fritas, por exemplo). O verdadeiro vilão oculta-se nos alimentos industrializados. Observe os seguintes alimentos vegetarianos ditos "saudáveis".


Sódio em alimentos industrializados:

Tipo de alimento / mg de sódio.

ALMOÇO
2 cachorros-quentes vegetarianos jumbo marca Yves / 960
85g de queijo tofu marca Soya Kaas / 720
Mostarda, catchup, picles / 1200
Sopa de cuscuz Nile Spice / 590

JANTAR
Ravioli de tofu congelado President's Choice / 920

LANCHE
1/2 xícara de molho / 740
60g de salgadinhos de milho / 465

TOTAL GERAL 5595 mg

Prefira a qualidade e não a quantidade de cálcio.

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Fonte: SVB Poa